PST-5 Level 1 – Einsteiger

Ziel: Technik lernen, Körpergefühl aufbauen, gelenksicher trainieren. Perfekt für Neustart, Wiedereinstieg & nach Pausen.

Ziele & Rahmen

  • ✓ Saubere Grundtechnik & stabile Gelenkpositionen.
  • ✓ Spannung fühlen: „Wo arbeitet der Muskel?“
  • ✓ Schonend steigern – ohne Überlastung.

Frequenz: 2–3×/Woche · Dauer: 45–60 Min · Pausen: 90–120 s

Satz-Architektur (pro Übung)

  • Langsame Exzentrik: 1–3 Wdh. je 5 s absenken
  • Isometrisch: 2 s halten (schwerster Punkt)
  • Explosiv hoch: 1 Wdh. zügig, kontrolliert
  • Peak-Halt: 1 s oben „fest machen“
  • Normaltempo: 5–8 saubere Wiederholungen

Gewicht: leicht–mittel (RPE ~6/10). Letzte 2 Wdh. spürbar, Technik bleibt perfekt.

Tempo & Coaching-Fokus

Tempo-Code 5-0-X-1

  • 5 s langsam runter, gleichmäßig atmen
  • 0 s unten (kein „Absitzen“/Entlasten)
  • X kontrolliert explosiv nach oben
  • 1 s oben stabil halten

Coaching: neutraler Rücken, fester Rumpf, volle aber schmerzfreie Bewegungsamplitude.

Einfache Wochenstruktur

  • Tag 1: Ganzkörper A
  • Tag 2: Pause / Walk / Mobilität
  • Tag 3: Ganzkörper B
  • Optional: 3. Einheit leicht (Technik)

Bei Müdigkeit: Frequenz 2×/Woche beibehalten, dafür konsequente Alltags-Bewegung.

Übungs-Beispiele (schonend & effektiv)

  • Unterkörper: Goblet Squat, Hüftbrücke, Step-ups
  • Oberkörper Zug: Rudern Kabel/Kh, Latzug breit
  • Oberkörper Druck: KH-Bankdrücken, Schulterdrücken sitzend
  • Core: Dead Bug, Side Plank (Knie), Farmers Carry kurz

Pro Übung 2–3 Sätze nach obiger Satz-Architektur.

Progression & Safety

  • Wöchentlich: +1 Wdh. oder +1–2,5 kg oder +1 s Exzentrik/Halt.
  • Stop-Regel: Technik wackelt → Satz beenden.
  • Atmung: runter ein, hoch aus; Bauch „gegen Gürtel“.
  • Schmerz: kein stechender Schmerz → Range/Übung anpassen.
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Beispiel-Einheit (Ganzkörper A · ~55 Min)

  • Warm-up 8–10 Min: 5 Min Bike/Row · Hüfte/Schulter mobil · 1–2 Aufwärm-Sätze.
  • Goblet Squat (PST-5 L1): 3× (Schema oben)
  • KH-Bankdrücken (PST-5 L1): 2–3×
  • Rudern Kabel (PST-5 L1): 2–3×
  • Hüftbrücke: 2×12 (ruhig)
  • Dead Bug / Side Plank: 2–3×30–40 s
  • Cool-down 5–8 Min: lockere Mobilität + ruhige Atmung

Gewichtswahl: RPE ~6/10 – spürbar, aber jederzeit kontrollierbar.

Ersttermin (20 Min, gratis)

Level 1 – Einsteiger (Technik & Kontrolle)

2–3×/Woche · 2–3 Sätze/Übung · Pause 90–120 s

1–3× 5 s exzentrisch → 2 s halten → 1× explosiv → 1 s Peak → 5–8 normal

Gewicht: leicht–mittel (RPE ~6/10) – Technik zuerst.

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