Ziele & Rahmen

• ✓ Höhere Spannung & saubere Richtungswechsel.
• ✓ Explosivität ohne Schwung-Tricks.
• ✓ Messbarer Kraftzuwachs pro Woche.

Frequenz: 3–4×/Woche · Dauer: 50–65 Min · Pausen: 60–90 s

Satz-Architektur (pro Übung)

• Langsame Exzentrik: 3 Wdh. je 5 s absenken
• Isometrisch: 2–3 s im schwersten Punkt halten
• Explosiv hoch: 1 Wdh. zügig, kontrolliert
• Peak-Halt: 1–2 s oben maximal anspannen
• Normaltempo: 5–8 Wdh. sauber & gleichmäßig

Gewicht: mittel (RPE ~7–8/10). Tempo-Wechsel klar, Technik stabil.

Tempo & Coaching-Fokus

Tempo-Code 5-0-X-1

• 5 s exzentrisch – gleichmäßig, keine „Fallenlassen“-Phase
• 0 s unten – keine Entlastung
• X explosiv konzentrisch – schnell ohne Schwung
• 1–2 s oben „fest machen“ (Peak-Spannung)

Coaching: Spannung beim Richtungswechsel halten; Atmung: runter ein, hoch kraftvoll aus.

Wochenstruktur (Beispiel)

• Tag 1: Oberkörper (Drücken/Rudern) – PST-5
• Tag 2: Unterkörper (Kniebeuge/Hinge) – PST-5
• Tag 3: Pause / Mobilität / Walk
• Tag 4: Oberkörper (Schulter/Zug) – PST-5
• Optional Tag 5: Unterkörper leicht (PST-5 light)

„PST-5 light“ = gleiche Struktur, aber nur 1–2 langsame Exzentriken.

Übungs-Beispiele (Split-fähig)

• Unterkörper: Kniebeuge/Beinpresse (PST-5), RDL (PST-5), Ausfallschritte (light)
• Oberkörper Druck: Bankdrücken (PST-5), Schulterdrücken (PST-5)
• Oberkörper Zug: Rudern (light), Latzug/Klimmzug (PST-5)
• Core: Plank-Varianten, Carry 20–30 m

Pro Übung 3–4 Sätze nach obiger Satz-Architektur.

Progression & Safety

• Wöchentlich: +1 Wdh. oder +2,5–5 % Last oder +1 s Halt (max. 3 s).
• Stop-Regel: Technik driftet → Satz beenden.
• Explosiv ≠ „Schwung“ – Körperspannung zuerst, dann Beschleunigung.
• Schmerz: Range/Übung anpassen, keine stechenden Schmerzen tolerieren.