Ziele & Voraussetzungen

• ✓ Maximale Spannung je Wiederholung, saubere Peaks.
• ✓ Kraft + Definition, ohne Technikverlust.
• ✓ Voraussetzung: schmerzfreie Grundübungen, Level 2 sicher.

Frequenz: 4–5 Trainingstage/Woche (Split empfohlen) · Dauer: 55–70 Min.

Satz-Architektur (pro Übung)

• Satz 1: 5 × Langsame Exzentrik (5 s) → Peak 2–3 s → 3–5 Normaltempo
• Satz 2: 3 × Langsame Exzentrik (5 s) → Peak 2–3 s → 5–7 Normaltempo
• Satz 3: 1 × Langsame Exzentrik (5 s) → Peak 2–3 s → 6–8 Normaltempo
• Satz 4–5 (optional): 1 × langsam → 6–8 Normaltempo

Pausen: 45–75 s · RPE: ~8/10 (letzte 1–2 Wdh. fordernd, Technik bleibt stabil)

Tempo & Coaching-Fokus

Tempo-Code 5-0-X-2

• 5 s exzentrisch (kontrolliert, gleichmäßig)
• 0 s unten (keine Entlastung)
• X konzentrisch explosiv, aber kontrolliert
• 2 s Peak-Halt (max. Spannung „einrasten“)

Coaching: fester Rumpf, Schulter/Rumpf-Set-Up, kein Schwung, saubere Endpositionen.

Empfohlener Wochen-Split

• Tag 1: Push (Brust/Schulter/Trizeps)
• Tag 2: Pull (Rücken/Bizeps)
• Tag 3: Legs + Core
• Tag 4: Pause / Mobilität / Walk
• Tag 5: Ganzkörper (schwer) oder Schwachstellen

Optional Tag 6 leichtes Cardio/Mobilität · Tag 7 vollständige Erholung.

Übungs-Beispiele (Level 3)

• Push: Bankdrücken LH, Schrägbank KH, Schulterdrücken, Dips assistiert
• Pull: Klimmzug/Latzug eng, Rudern KH/LH, Face Pulls
• Legs: Kniebeuge/Beinpresse, Rum. Kreuzheben, Ausfallschritte, Wadenheben
• Core: Hollow Hold, Pallof Press, Carry-Varianten

Pro Übung 3–5 Sätze nach obiger Satz-Architektur.

Progression & Safety

• Wöchentlich: +1 Wdh. oder +2,5–5 % Last oder Peak-Halt +1 s.
• Deload: alle 4.–6. Woche Volumen −30 %.
• Stop-Regel: Technik kippt ↔ Satz vorzeitig beenden.
• Schmerz: kein stechender Gelenkschmerz – Range/Übung anpassen.